Was ist zyklusbasiertes Training?
Zyklusbasiertes Training ist eine Trainingsmethode, bei der der weibliche Menstruationszyklus gezielt in die Trainingsplanung einbezogen wird. Der Hintergrund: Durch hormonelle Schwankungen verändert sich im Laufe des Zyklus nicht nur das Energielevel, sondern auch die Leistungsfähigkeit, Regenerationszeit und Verletzungsanfälligkeit.
Ziel von zyklusbasiertem Training?
Es geht nicht um „weniger Leistung“, sondern um smarteres Training, das sich an den natürlichen Bedürfnissen des Körpers orientiert. Wer darauf achtet, kann nicht nur effektiver trainieren, sondern auch Überlastung, Frust oder hormonbedingte Tiefs besser abfangen.
Menstruationsphase (Tag 1–5)
Energielevel oft niedrig – hier sind sanfte Bewegungen wie Yoga, Spazierengehen oder leichtes Krafttraining ideal.
Follikelphase (Tag 6–13)
Der Östrogenspiegel steigt, du fühlst dich meist energiegeladen. In dieser Phase eignen sich intensivere Workouts wie HIIT, Krafttraining oder Ausdauersport besonders gut.
Ovulationsphase (um Tag 14)
Kurz vor und während des Eisprungs ist dein Energiehöhepunkt – hier kannst du Spitzenleistungen abrufen. Aber Achtung: Auch das Verletzungsrisiko (z. B. für Kreuzbandrisse) ist leicht erhöht.
Lutealphase (Tag 15–28)
Progesteron steigt, viele fühlen sich müder oder sensibler. Moderate Bewegung, Mobilisation, Kraftausdauer oder regenerative Einheiten passen jetzt gut.
Tipps für den Einstieg
- Tracke deinen Zyklus – Apps wie Clue, Flo oder auch einfach ein Kalender helfen dir, ein Gefühl für deine Phasen zu entwickeln.
- Schreibe auf, wie du dich fühlst – Energie, Stimmung, Trainingserfolge.
- Passe dein Training flexibel an – Dein Zyklus ist individuell und kann sich durch Stress, Ernährung oder Reisen verändern.
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