Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Sie wird im Körper vor allem in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet und zu rund 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert. Dort dient Kreatin in Form von Kreatinphosphat als schnell verfügbarer Energiespeicher, der vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen – wie Sprinten oder Krafttraining – zum Einsatz kommt. Doch wusstest du, dass Kreatin auch eine wichtige Rolle für die mentale Gesundheit spiel?
Warum ist Kreatin wichtig für die mentale Gesundheit?
Kreatin wird oft nur mit Sport und Muskelkraft in Verbindung gebracht, aber es spielt auch für das Gehirn und die mentale Gesundheit eine wichtige Rolle. Der Grund: Das Gehirn verbraucht enorm viel Energie – etwa 20 % deines gesamten Energiebedarfs – und Kreatin unterstützt dort ähnlich wie in den Muskeln die schnelle Bereitstellung von ATP (Energie).
Energieversorgung der Nervenzellen
- Neuronen brauchen ständig Energie, um Signale zu senden
- Kreatinphosphat hilft, ATP-Vorräte schnell wiederherzustellen, besonders in Phasen hoher geistiger Beanspruchung
Schutz bei Energiemangel im Gehirn
- Bei Schlafmangel, Stress oder neurologischen Erkrankungen kann die Energieproduktion im Gehirn leiden
- Kreatin wirkt hier wie ein Puffer und kann die Funktionsfähigkeit länger aufrechterhalten
Stimmungsunterstützung
- Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die Wirkung bestimmter Neurotransmitter-Systeme (z.B. Serotonin) beeinflussen können
- Erste Forschungsergebnisse zeigen mögliche positive Effekte bei Depression, besonders in Kombination mit herkömmlichen Therapien
Kognitive Leistungsfähigkeit
- Bei Vegetariern und Veganern (meist mit niedrigeren Kreatinspeichern) wurden Verbesserungen in Gedächtnis- und Intelligenztests nach Kreatinsupplementierung beobachtet
- Auch bei Schlafdefizit konnte Kreatin geistige Leistungsabfälle abmildern
Dosierung und Einnahme von Kreatin
Kreatin wird am häufigsten in einer Dosierung von drei bis fünf Gramm pro Tag eingenommen, was sowohl für sportliche Ziele als auch für die Unterstützung der mentalen Gesundheit ausreichend ist. Wer die Wirkung besonders schnell spüren möchte, kann mit einer Ladephase beginnen: Dabei werden für fünf bis sieben Tage täglich 20 Gramm Kreatin in vier Portionen zu je fünf Gramm verteilt eingenommen, um die Speicher rasch zu füllen. Danach reicht eine Erhaltungsdosis von drei bis fünf Gramm täglich aus. Diese Ladephase ist jedoch nicht zwingend nötig – eine konstante Einnahme füllt die Speicher innerhalb von drei bis vier Wochen und ist oft magenfreundlicher.
In Studien zu kognitiven Effekten und mentaler Gesundheit, etwa bei Depressionen oder unter Schlafmangel, wurde in der Regel eine tägliche Dosis von fünf Gramm Kreatin eingesetzt. Hohe Einzeldosen von 20 bis 35 Gramm, wie sie in manchen Schlafentzugs-Studien verwendet wurden, sind nur für spezielle Versuchssituationen gedacht und sollten nicht im Alltag ohne ärztliche Begleitung genutzt werden. Der Einnahmezeitpunkt spielt keine große Rolle, entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit. Um Magenreizungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen; in Kombination mit Kohlenhydraten oder Eiweiß kann die Aufnahme sogar leicht gesteigert werden. Am besten untersucht, wirksam und preisgünstig ist Kreatin-Monohydrat. Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, sollte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Bei kontinuierlicher Einnahme sind die Speicher in Muskeln und Gehirn nach wenigen Wochen gefüllt, und die positiven Effekte auf Leistungsfähigkeit und mentale Funktionen können sich voll entfalten.
Fazit
Bereich |
Wirkung von Kreatin laut Studienlage |
| Gedächtnis | Klarer Vorteil, besonders bei älteren Erwachsenen |
| Aufmerksamkeit & Tempo | Verbesserungen der Aufmerksamkeitsspanne und Verarbeitungsgeschwindigkeit möglich |
| Allgemeine Kognition | Nur geringe oder inkonsistente Effekte bei jungen, gesunden Personen in unstressigen Situationen |
| Depression / Stimmung | positive Ergänzungswirkungen zu Antidepressiva oder Psychotherapie – schnellere und stärkere Effekte bei manchen |
| Stress & Schlafmangel | Kann Gehirnleistung kurzfristig deutlich unterstützen |
